素食准媽媽的飲食建議

素食主義的准媽媽增多,但為了滿足孕期所需,光靠素食如何吃出健康呢?以下營養師給出一些建議:

蛋白質攝取很重要

蛋白質是構成生物體的主要原料,具有建造組織的功能,准媽媽在懷孕期間必須攝取足夠的蛋白質,以供應胎兒成長髮育。

蛋白質攝取很重要,為了滿足孕期所需,營養師建議素食准媽媽應該多攝取黃豆製品,其中黃豆製品(如豆腐、豆乾、豆漿)所含的蛋白質屬於高生理價值,更是不錯的選擇,如果准媽媽為全素者,一定要多攝取含有高質量蛋白質的黃豆製品。

基於宗教或身體因素而長期茹素的准媽媽,常會擔心無法供給胎兒所需,其實,素食准媽媽若能在飲食上多加留意,一樣能提供胎兒及自己足夠的營養。

此外,對於素食准媽媽而言,堅果類也是補充蛋白質與油脂的來源之一,建議每天可以吃一小把的堅果當點心,不僅能攝取到蛋白質,也能提供原料幫助寶寶合成DHA。

多吃海藻類的食物

維他命B12的主要功能,在於促進紅血球再生、維護神經系統健康,以及幫助脂肪、碳水化合物、蛋白質的吸收,准媽媽如果攝取不足,容易出現惡性貧血、倦怠等問題。

許多人認為維他命B12主要存在於動物性食物,其實蔬菜類食物中海藻類和紫菜含維他命B12也很豐富,營養師表示,如果素食准媽媽(尤其是全素者)擔心維他命B12的攝取量不足。要多吃含維他命B12多的海藻類、紫菜等食物。

聰明搭配補充鐵質

懷孕期間,母體體內的鐵質要大量供給給胎兒造血,因此,准媽媽必須特別注重鐵質攝取,尤其是在懷孕後期。一般來說,從植物性食物中所攝取的鐵質比較不容易被人體吸收,這也就是素食准媽媽有時會出現鐵質攝取略顯不足的原因。

為了確實補充鐵質,營養師表示,素食准媽媽除了要多攝取富含鐵質的食物,如紅鳳菜、莧菜、紫菜、裙帶菜,(最近有研究表明:500克裙帶菜,含鈣量等於10斤牛奶,含鐵量等於21斤菠菜,含鋅量等於3斤牛肉,含維生素C等於1.5斤胡蘿蔔,含蛋白質量等於1.5個海參。)葡萄乾、紅棗、櫻桃、葡萄、蘋果,也別忘記搭配食用維他命C含量高的水果,如番石榴、西紅柿、奇異果,以幫助鐵質的吸收。

另外,茶和咖啡則會影響鐵質吸收,素食准媽媽最好少喝。