營養密度最高的10種蔬菜

營養密度是近年來備受營養學家推崇的概念,它是指單位熱量的食物可提供的營養素濃度。營養密度越高,食物的營養價值也越高。最近有專業機構對各種果蔬的營養密度進行了評測和排行,一起來看看名列前茅的食物有哪些?

第一名:西洋菜

也稱水田芥、豆瓣菜,在我國的南方地區比較常見,比如廣東、廣西,一年四季都可以吃到,尤以從初冬到春末的品質最佳。英國研究證實,豆瓣菜富含抗氧化物質,能夠殺滅自由基,鍛煉前吃,能增強健身效果。

食用禁忌: 脾胃虛寒,肺腎虛寒,大便溏泄者及孕婦均不宜食。非常適宜熱性咳嗽者食用,但寒性咳嗽者不宜食用。

注意事項:

1.西洋菜一定要在滾水的時候放,否則,西洋菜會變苦的。 2.西洋菜要洗淨,因為種西洋菜的地方通常都有一些藻類,一定要洗乾淨才能吃。

第二名:綠色的白菜

屬十字花科,含豐富維生素B1、維生素B2、維生素C、膳食纖維,以及鈣、磷、鐵等礦物質,能增強免疫力,還可排毒。值得注意的是,白菜外部葉子中所含營養物質遠高於菜心。白菜含有豐富的粗纖維,不但能起到潤腸、促進排毒的作用又刺激腸胃蠕動,促進大便排泄,幫助消化的功能。

第三名:甜菜

甜菜根富含有益心臟健康的維生素C、維生素K、膳食纖維和多酚類物質,可降壓降脂。不過,甜菜根糖分含量高,吃太多對控制血糖不利,應該適量。 甜菜根對肝臟頗有助益,所以對經常喝酒、抽煙、腸胃消化不良、貧血的人都有很大幫助。幾乎所有人都適合食用,唯有常腹瀉的人可能不適合吃過多的份量。

第四名:牛皮菜

牛皮菜是甜菜的另一個品種,甜菜講究吃根,而牛皮菜講究吃葉。不過,他們的營養特點十分類似,甜菜葉含有大量膳食纖維、維生素C及甜菜紅等抗氧化物質,不僅能減少體內炎癥,還可降低癌癥和心臟病風險。

牛皮菜葉還富含還原糖、粗蛋白、纖維素、以及維C、鉀、鈣、鐵等微量元素,具有清熱解毒,行瘀止血的功效,不過不宜多食,否則易寒冷生濕。

第五名:菠菜

菠菜含有大量β胡蘿蔔素、鐵,也是維生素B6、葉酸和鉀的極佳來源。 研究證實,菠菜是葉黃素的最佳來源之一,能預防眼睛衰老。菠菜中富含的抗氧化劑和維生素K,有激活大腦功能、強化骨骼的作用。

第六名:菊苣

菊苣為藥食兩用植物,它的根含菊糖和芳香族物質,可促進人體消化器官活動。 菊苣葉片柔嫩多汁,營養豐富,葉叢期粗蛋白含量22.87%,初花期粗蛋白含量14.73%,平均17%。初花期含粗脂肪2.l%,粗纖維30.6%。菊苣氨基酸含量豐富,葉叢期9種必需氨基酸含量高於苜蓿草粉,維生素、胡蘿蔔素、鈣含量豐富。

第七名:油麥菜

油麥菜水分多、熱量低,含有維生素C、維生素B2、胡蘿蔔素和鈣、鐵、磷、鉀等營養成分。而且它也是膳食纖維的良好來源,可預防便秘。

油麥菜的蛋白質含量比萵筍高40%,胡蘿蔔素含量高1.4倍,鈣含量高兩倍,鐵含量高33%。油麥菜是綠葉菜中含維生素和鈣、鐵都較多的,其維生素A、維生素B族、維生素C的含量均不低,所以它有「生食蔬菜」中的上品之稱。

第八名:芹菜

每100克芹菜含蛋白質2.2克、鈣8.5毫克、磷61毫克、鐵8.5毫克,以及豐富的胡蘿蔔素和多種維生素,蛋白質含量比一般瓜果蔬菜高1倍,鐵含量為番茄的20倍左右。

需要注意的是,芹菜葉的營養成分高於芹菜莖,胡蘿蔔素含量是莖的88倍,維生素B1是莖的17倍。

第九名:羅馬生菜

目前國內還沒有羅馬生菜這個品種,但它的營養價值和生菜類似。富含B族維生素、維生素C、維生素E等,膳食纖維和礦物質含量也很豐富。 多吃生菜,對於人的消化系統大有裨益。生菜還含有萵苣素,具有清熱、消炎、催眠等作用。

第十名:羽衣甘藍

這種近年來廣受推崇的蔬菜,現已引進中國,但仍處於培育階段,沒有廣泛的種植。它富含維生素、生物活性物質和礦物質,營養價值很高。

羽衣甘藍含有大量的維生素A、C、B2及多種礦物質,特別是鈣、鐵、鉀含量很高。其中維生素C含量非常高,每100克嫩叶中維生素C含量達到153.6~220毫克,在甘藍中可與西蘭花媲美。其熱量僅為209焦耳,是健美減肥的理想食品。

專家點評:

「營養密度」是評價食物營養價值的重要指標,「營養密度」這一概念一直是營養專家們廣泛推崇的,簡單來說,就是一個分式,分子是營養素含量,分母是單位食物的熱量。如果人們熟知這個概念,並遵循它選擇食品,就能夠在控制熱量的前提下,補充身體所需營養,避免肥胖、預防慢性病。

綠葉菜的營養價值不可估量 縱觀排名前十的蔬菜,無一不是綠葉菜,可以說,顏色越綠、越深的蔬菜,營養密度越高,營養價值越好。中國居民膳食指南推薦,成人每天應保證300克至500克的蔬菜攝入量,國人普遍吃不夠。 但如果老百姓根據營養密度的排名,刻意選擇富含營養的蔬菜,就可以在同樣吃一定量蔬菜的前提下,獲得更多營養。比如,吃一斤綠葉菜所得營養頂上一斤冬瓜所含營養的好幾倍。

常見高營養價值的深綠色葉菜有小白菜、油菜、雞毛菜、菜心、蘿蔔纓、茴香菜、香菜、蒿子稈、韭菜、空心菜等。

編後語:有研究人員通過對47種水果和蔬菜的營養密度進行統計排名,結果發現,排名前十的均是蔬菜。這些蔬菜富含鐵、核黃素、煙酸、葉酸、維生素B6、維生素B12、維生素C、維生素K等營養素,適當多吃,可以有效降低人們患上多種慢性病的風險,並預防癌癥。